Consejos prácticos para preparar la Cursa

Días previos a la carrera

Comer y beber muy bien los días previos pero hacerlo mal el día de la carrera o la noche anterior puede arruinar tu rendimiento. Es por eso que te aconsejamos lo siguiente:

1 - No hacer cambios drásticos de tu rutina diaria de entrenamientos y de alimentación.

2 - Controla la ansiedad. Come ligero (pequeñas raciones de arroz, pasta, patatas, verduras, frutas, carnes blancas). Evita el exceso de azúcar, sal y grasas.

3 - Nunca salgas a correr con el estómago lleno. Deja pasar al menos tres horas después de la comida más importante.

4 - Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera.

5 - Trata de mantener una buena hidratación. Consume al menos 1,5 l de agua al día. No te separes de tu botella de agua durante los días y horas antes de competir. Es tan importante hidratarse como alimentarse bien.

6 - Come carbohidratos equilibrados. Aumenta las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarte.

7 - Procura evitar sensaciones de hambre o debilidad.

8 - Cuida tu flora intestinal. La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener un sistema digestivo 'florido'. Es decir, tener una flora intestinal equilibrada que se encargue de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y terminar de digerir algunos alimentos. Para ello, toma yogures naturales y sin azúcar cada día.

9 - No te obsesiones con la comida. Tu alimentación no es diferente a la del resto de tu familia. Todos deben seguir una dieta sana para vivir mejor. Si en tu casa se sigue la dieta mediterránea, rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescado y carne con moderación, no te faltará de nada para completar tu entrenamiento con una buena alimentación.

10 - Evita los alimentos azucarados. Aunque los atletas pueden llegar a gastar hasta 500 calorías extra durante el ejercicio, no deben abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, pastas, azúcar blanco, dulces, y resto de suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas.

Uno de los problemas habituales de estos 'azúcares energéticos' es la hipoglucemia o bajada de azúcar en sangre que produce los mismos síntomas de falta de energía que una pájara, en el argot ciclista.

11 - Disfruta con la comida. Si no te gusta la pasta, no te obligues a comer un plato para conseguir carbohidratos. Cada vez hay más estudios que demuestran que el gusto y el olfato intervienen activamente en el proceso digestivo, por lo que asimilamos mejor los alimentos que nos gustan.

12 - Varía tu dieta. La única forma de conseguir una buena alimentación es comer de todo con inteligencia. Por muchos macarrones que comas no conseguirás correr más, si tienes falta de vitaminas o minerales porque no comes frutas, carnes, pescados u otros alimentos.

Cenar día antes de la carrera
La cena del día anterior es muy importante para hacer una buena carrera. Tiene que ser rico en carbohidratos. El arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones, especialmente si vas a hacer más de 10 km. Pero no es una excusa para comer sin moderación. Come tranquilamente, sin prisas, para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos y los nervios típicos de antes de la carrera.

Día de la carrera

La última comida debe ser como mínimo dos horas antes de la competición. Realizar un desayuno ligero y de rápida absorción (tostadas con mermelada o mantequilla, jamón dulce, fruta, acompañado de té, café o zumos). No comer en exceso, ni ingerir alimentos muy calóricos.

Es importante correr con ropa técnica para sentirse más cómodo, con menos rozamiento y peso y una buena transpiración.

Es recomendable correr con protección para el sol (gorra, 'buff', gafas de sol, etc.).

Las zapatillas deben ser las adecuadas para el tipo de carrera, superficie y distancia que se debe correr.

Durante la carrera es muy importante hidratarse en los puntos de avituallamiento indicados, para evitar la deshidratación y más si es un día caluroso y húmedo.

Preparar la Cursa Barça CaixaBank 2019

ENTRENAMIENTO DE DIFERENTES NIVELES PARA CORRER 10 KM:

1) MENOS DE 40’.
2) ENTRE 40’ - 50’.
3) ENTRE 50’ - 60’.

EN CICLOS DE 4 SEMANAS, PARA CORREDORES DE LA CURSA BARÇA CAIXABANK 2019

El ritmo 1 es al 60%
El ritmo 2 es al 70%
El ritmo 3 es al 80%

A) ENTRENAMIENTO PARA CORRER EN MENOS DE 40' LOS 10 KM:

1a SEMANA
Lunes: 10 km a ritmo 1
Martes: 20' de calentamiento, más 2 grupos x 10 series x 40" (2x10x40"), a ritmo 2, recuperación 40" y 3' entre grupo
Miércoles: 50 'a ritmo 1
Jueves: Descanso
Viernes: 20 'de calentamiento más 6x3' a ritmo 2 recuperación 3 '
Sábado: 12 km a ritmo 1
Domingo: 15' calentamiento más 8 km a ritmo 2

2a SEMANA
Lunes: 10 km a ritmo 1
Martes: 20' de calentamiento más 3x5x1'30" Ritmo 2 recuperación 1' y 3' entre grupo
Miércoles: 12 km a ritmo 1
Jueves: Descanso
Viernes: 20' de calentamiento más 3x8' a ritmo 2 recuperación 3'
Sábado: 12 km a ritmo 1
Domingo: 15' de calentamiento más 8 km a ritmo 2

3a SEMANA
Lunes: 10 km a ritmo 1
Martes: 20' de calentamiento más 2x10 a ritmo 2 recuperación 4' entre grupo
Miércoles: 1 hora a ritmo 1
Jueves: Descanso
Viernes: 20' de calentamiento más 3x10x20" a ritmo 2 recuperación 40" y 3' entre grupo
Sábado: 12 km a ritmo 1
Domingo: 10 km a ritme 1 más 3 km a ritmo 2 más 2 km a ritmo 1

4a SEMANA
Lunes: 10 km a ritmo 1
Martes: 20' de calentamiento más 2x10x40" ritmo 2 recuperación 40" y 3' entre grupo
Miércoles: 50' a ritmo 1
Jueves: Descanso
Viernes: 20' de calentamiento más 6x3' a ritmo 2 recuperación 3'
Sábado: 12 km a ritmo 1
Domingo: 15' de calentamiento más 8 km a ritmo 2

B)ENTRENAMIENTO PARA CORRER ENTRE 40’ - 50’ LOS 10 KM:

1a SEMANA
Lunes: 20' de carrera continua más 25' de carrera más rápida
Martes: 20' de carrera continua más 6 cambios haciendo 1' fuerte y 1' flojo
Miércoles: Descanso
Jueves: 20' de carrera continua más 4 cambios de 3' rápidos y 3' lentos
Viernes: 20' de carrera lenta más 15' de carrera más rápida
Sábado: Descanso
Domingo: 70 'de carrera continua

2a SEMANA
Lunes: 50' de carrera continua lenta
Martes: 25' de carrera continua más 10' rápido y 10' lento
Miércoles: Descanso
Jueves: 25' de carrera continua lenta más 25' más rápido
Viernes: 55' de carrera lenta
Sábado: Descanso
Domingo: 60' de carrera continua a ritmo medio

3a SEMANA
Lunes: 25' de carrera lenta
Martes: 25' de carrera continua más 3 cambios de 5' rápido más 3' andando
Miércoles: Descanso
Jueves: 25' de carrera lenta más 6 cambios de 2' rápido 2' caminando así 6 veces
Viernes: 50' de carrera lenta
Sábado: Descanso
Domingo: 70' de carrera continua a ritmo medio

4a SEMANA
Lunes: 35' de carrera continua lenta
Martes: 25' de carrera lenta más 2 cambios de 10' rápido y 5' lento
Miércoles: Descanso
Jueves: 25' de carrera lenta más 30' a ritmo rápido más 5' de ritmo lento
Viernes: 60' de carrera lenta
Sábado: Descanso
Domingo: 75' de carrera lenta

C) ENTRENAMIENTO MODELO ESTÁNDAR PARA CORRER ENTRE 50’ - 60’ LOS 10 KM:

1a SEMANA
Lunes: 50' de carrera continua
Martes: 25' de carrera continua + 10' a ritmo rápido + 5' de recuperación + 10' a ritmo rápido
Miércoles: Descanso
Jueves: 25' de carrera lenta + 25' de carrera rápida
Viernes: 50' de carrera lenta
Sábado: Descanso
Domingo: 70' de carrera continua a ritmo medio ni muy fuerte ni muy flojo sobre 140 pulsaciones x min

2a SEMANA
Lunes: 25' de carrera lenta
Martes: 25' de carrera lenta + 4 cambios de 5' rápido + 3' andando así 4 repeticiones
Miércoles: Descanso
Jueves: 25' de carrera lenta + 6 cambios de 2' rápido + 2' caminando así 6 veces
Viernes: 50' de carrera continua lenta
Sábado: Descanso
Domingo: 75' de carrera continua 30' a ritmo lento y 45' a ritmo medio

3a SEMANA
Lunes: Descanso
Martes: 25' de carrera lenta + 10' rápidos + 10' lentos + 10' rápidos
Miércoles: 40' de carrera lenta
Jueves: 25' de carrera lenta + 30' de carrera rápida +5' a ritmo lento
Viernes: 55' de carrera continua lenta
Sábado: Descanso
Domingo: 70' de carrera continua

4a SEMANA
Lunes: Descanso
Martes: 20' de carrera continua y 4 cambios de 4' haciendo 4' fuertes y 4' flojos
Miércoles: 30' de carrera lenta
Jueves: 20' de carrera continua y 10 rectas de 30'' recuperando 30''
Viernes: 40' de carrera lenta
Sábado: Descanso
Domingo: 45' de carrera continua lenta

En cuanto a los estiramientos, cada uno debe hacer los que tenga por costumbre. Es aconsejable hacer 5' antes de empezar a correr y 5' al finalizar.