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Consejos prácticos

Días previos a la carrera

Comer y beber muy bien los días previos pero hacerlo mal el día de la carrera o la noche anterior puede arruinar tu rendimiento. Es por ello que te aconsejamos lo siguiente:

1.- No hacer cambios drásticos en tu rutina diaria de entrenamientos y de alimentación.

2.- Controla la ansiedad. Come ligero (pequeñas raciones de arroz, pasta, patatas, verduras, frutas, carnes blancas). Evita el exceso de azúcar, sal y grasas.

3.- Nunca salgas a correr con el estómago lleno. Deja pasar al menos tres horas después de la comida más importante.

4.- Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera.

5.- Trata de mantener una buena hidratación. Consume al menos 1,5 l de agua al día. No te separes de tu botella de agua durante los días y horas antes de competir. Es tan importante hidratarse como alimentarse bien.

6.- Come carbohidratos equilibrados. Aumenta las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarte.

7.- Procura evitar sensaciones de hambre o debilidad.

8.- Cuida tu flora intestinal. La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener un sistema digestivo 'florido'. Es decir, tener una flora intestinal equilibrada que se encargue de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y terminar de digerir algunos alimentos. Para ello, toma yogures naturales y sin azúcar cada día.

9.- No te obsesiones con la comida. Tu alimentación no es diferente a la del resto de tu familia. Todos tienen que seguir una dieta sana para vivir mejor. Si en tu casa se sigue la dieta mediterránea, rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescado y carne con moderación, no te faltará de nada para completar tu entrenamiento con una buena alimentación.

10.- Evita los alimentos azucarados. Aunque los atletas pueden llegar a gastar hasta 500 calorías extra durante el ejercicio, no deben abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, pastas, azúcar blanco, dulces y demás suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas.
Uno de los problemas habituales de estos 'azúcares energéticos' es la hipoglucemia o bajada de azúcar en sangre, que produce los mismos síntomas de falta de energía que una pájara, en el argot ciclista.

11.- Disfruta con la comida. Si no te gusta la pasta, no te obligues a comer un plato para conseguir carbohidratos. Cada vez hay más estudios que demuestran que el gusto y el olfato intervienen activamente en el proceso digestivo, por lo que asimilamos mejor los alimentos que nos gustan.

12.- Varía tu dieta. La única forma de conseguir una buena alimentación es comer de todo con inteligencia. Por muchos macarrones que comas no conseguirás correr más, si tienes falta de vitaminas o minerales porque no comes frutas, carnes, pescados u otros alimentos.

Cena día antes de la carrera

La cena del día anterior es muy importante para hacer una buena carrera. Tiene que ser rica en carbohidratos. El arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones, especialmente si vas a hacer más de 10 km. Pero no es una excusa para comer sin moderación. Come tranquilamente, sin prisas, para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos y los nervios típicos de antes de la carrera.

Día de la carrera

La última comida tiene que ser como mínimo dos horas antes de la competición. Realizar un desayuno ligero y de rápida absorción (tostadas con mermelada o mantequilla, jamón, fruta, acompañadas de té, café o zumos). No comer en exceso, ni ingerir alimentos muy calóricos.

Es importante correr con ropa técnica para sentirse más cómodo, con menos rozamiento y peso y una buena transpiración.

Es recomendable correr con protección para el sol (gorra, 'buff', gafas de sol, etc.).
Las zapatillas deben ser las adecuadas para el tipo de carrera, superficie y distancia que se tiene que recorrer.

Durante la carrera es muy importante hidratarse en los puntos de avituallamiento indicados, para evitar la deshidratación, y más si es un día caluroso y húmedo.