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Entrenamiento Cursa Barça 2015

4 SEMANAS DE ENTRENAMIENTOS BASE PARA PREPARAR UNA CARRERA DE 10 KM

ENTRENAMIENTO DE DIFERENTES NIVELES PARA CORRER 10 KM:

1) MENOS DE 40'.
2) ENTRE 40' - 50'.
3) ENTRE 50' - 60'.

EN CICLOS DE 4 SEMANAS, PARA CORREDORES Y CORREDORAS DE LA “CURSA BARÇA” DEL 6 DE SEPTIEMBRE DE 2015.

El ritmo 1 es al 60%
El ritmo 2 es al 70%
El ritmo 3 es al 80%

A) ENTRENAMIENTO PARA CORRER EN MENOS DE 40' LOS 10 KM:

1ª SEMANA
Lunes 10 km al ritmo 1
Martes 20' de calentamiento, más 2 grupos x 10 series x 40" (2x10x40"), a ritmo 2, recuperación 40" y 3' entre grupo
Miércoles 50' a ritmo 1
Jueves Descanso
Viernes 20' de calentamiento más 6x3' a ritmo 2 recuperación 3'
Sábado 12 km a ritmo 1
Domingo 15’ calentamiento más 8 km a ritmo 2

2ª SEMANA
Lunes 10 km a ritmo 1
Martes 20' de calentamiento más 3x5x1'30" a ritmo 2 recuperación 1' y 3' entre grupo
Miércoles 12 km a ritmo 1
Jueves Descanso
Viernes 20' de calentamiento más 3x8' a ritmo 2 recuperación 3'
Sábado 12 km a ritmo 1
Domingo 15' de calentamiento más 8 km a ritmo 2

3ª SEMANA
Lunes 10 km a ritmo 1
Martes 20' de calentamiento más 2x10 a ritmo 2 recuperación 4' entre grupo
Miércoles 1 hora a ritmo 1
Jueves Descanso
Viernes 20' de calentamiento más 3x10x20" a ritmo 2 recuperación 40" y 3' entre grupo
Sábado 12 km a ritmo 1
Domingo 10 km a ritmo 1 más 3 km a ritmo 2 más 2 km a ritmo 1

4ª SEMANA
Lunes 10 km a ritmo 1
Martes 20' de calentamiento más 2x10x40" a ritmo 2 recuperación 40" y 3' entre grupo
Miércoles 50' a ritmo 1
Jueves Descanso
Viernes 20' de calentamiento más 6x3' a ritmo 2 recuperación 3'
Sábado 12 km a ritmo 1
Domingo 15' de calentamiento más 8 km a ritmo 2.

B) ENTRENAMIENTO PARA CORRER ENTRE 40' - 50' LOS 10 KM:

1ª SEMANA
Lunes 20' de carrera continua más 25' de carrera más rápida
Martes 20' de carrera continua más 6 cambios haciendo 1' fuerte y 1' flojo
Miércoles Descanso
Jueves 20' de carrera continua más 4 cambios de 3' rápidos y 3' lentos
Viernes 20' de carrera lenta más 15' de carrera más rápida
Sábado Descanso
Domingo 70' de carrera continua

2ª SEMANA
Lunes 50' de carrera continua lenta
Martes 25' de carrera continua más 10' rápido y 10' lento
Miércoles Descanso
Jueves 25' de carrera continua lenta más 25' más rápido
Viernes 55' de carrera lenta
Sábado Descanso
Domingo 60' de carrera continua a ritmo medio

3ª SEMANA
Lunes 25' de carrera lenta
Martes 25' de carrera continua más 3 cambios de 5' rápida más 3' andando
Miércoles Descanso
Jueves 25' de carrera lenta más 6 cambios de 2' rápido 2' andando Así 6 veces
Viernes 50' de carrera lenta
Sábado Descanso
Domingo 70' de carrera continua a ritmo medio

4ª SEMANA
Lunes 35' de carrera continua lenta
Martes 25' de carrera lenta más 2 cambios de 10' rápido y 5' lento
Miércoles Descanso
Jueves 25' de carrera lenta más 30' a ritmo rápido más 5' de ritmo lento
Viernes 60' de carrera lenta
Sábado Descanso
Domingo 75' de carrera lenta

C) ENTRENAMIENTO MODELO ESTANDAR PARA CORRER ENTRE 50' - 60' LOS 10 KM:

1ª SEMANA
Lunes 50' de carrera continua
Martes 25' de carrera continua + 10' a ritmo rápido + 5' de recuperación + 10' a ritmo rápido
Miércoles Descanso
Jueves 25' de carrera lenta + 25' de carrera rápida
Viernes 50' de carrera lenta
Sábado Descanso
Domingo 70' de carrera continua a ritmo medio, sobre 140 pulsaciones x min

2ª SEMANA
Lunes 25' de carrera lenta
Martes 25' de carrera lenta + 4 cambios de 5' rápido + 3' andando Así 4 repeticiones
Miércoles Descanso
Jueves 25' de carrera lenta + 6 cambios de 2' rápido + 2' caminando Así 6 veces
Viernes 50' de carrera continua lenta
Sábado Descanso
Domingo 75' de carrera continua 30' a ritmo lento y 45' a ritmo medio

3ª SEMANA
Lunes Descanso
Martes 25' de carrera lenta +10' rápidos + 10' lentos +10' rápidos
Miércoles 40' de carrera lenta
Jueves 25' de carrera lenta + 30' de carrera rápida + 5' a ritmo lento
Viernes 55' de carrera continua lenta
Sábado Descanso
Domingo 70' de carrera continua

4ª SEMANA
Lunes Descanso
Martes 20' de carrera continua y 4 cambios de 4' haciendo 4' fuertes y 4' flojos
Miércoles 30' de carrera lenta
Jueves 20' de carrera continua y 10 rectas de 30'' recuperando 30''
Viernes 40' de carrera lenta
Sábado Descanso
Domingo 45' de carrera continua lenta

En cuanto a los estiramientos, cada uno tiene que hacer los que tenga por costumbre. Es aconsejable hacer 5' antes de empezar a correr y 5' al finalizar.