ENTRENAMIENTO DE DIFERENTES NIVELES PARA CORRER 10 KM:

1) MENOS DE 40’.
2) ENTRE 40’ - 50’.
3) ENTRE 50’ - 60’.

EN CICLOS DE 4 SEMANAS, PARA CORREDORES DE LA CURSA BARÇA DEL 17 DE JUNIO DEL 2018.

El ritmo 1 es al 60%
El ritmo 2 es al 70%
El ritmo 3 es al 80%

A) ENTRENAMIENTO PARA CORRER EN MENOS DE 40' LOS 10 KM:

1a SEMANA
Lunes: 10 km a ritmo 1
Martes: 20' de calentamiento, más 2 grupos x 10 series x 40" (2x10x40"), a ritmo 2, recuperación 40" y 3' entre grupo
Miércoles: 50 'a ritmo 1
Jueves: Descanso
Viernes: 20 'de calentamiento más 6x3' a ritmo 2 recuperación 3 '
Sábado: 12 km a ritmo 1
Domingo: 15' calentamiento más 8 km a ritmo 2

2a SEMANA
Lunes: 10 km a ritmo 1
Martes: 20' de calentamiento más 3x5x1'30" Ritmo 2 recuperación 1' y 3' entre grupo
Miércoles: 12 km a ritmo 1
Jueves: Descanso
Viernes: 20' de calentamiento más 3x8' a ritmo 2 recuperación 3'
Sábado: 12 km a ritmo 1
Domingo: 15' de calentamiento más 8 km a ritmo 2

3a SEMANA
Lunes: 10 km a ritmo 1
Martes: 20' de calentamiento más 2x10 a ritmo 2 recuperación 4' entre grupo
Miércoles: 1 hora a ritmo 1
Jueves: Descanso
Viernes: 20' de calentamiento más 3x10x20" a ritmo 2 recuperación 40" y 3' entre grupo
Sábado: 12 km a ritmo 1
Domingo: 10 km a ritme 1 más 3 km a ritmo 2 más 2 km a ritmo 1

4a SEMANA
Lunes: 10 km a ritmo 1
Martes: 20' de calentamiento más 2x10x40" ritmo 2 recuperación 40" y 3' entre grupo
Miércoles: 50' a ritmo 1
Jueves: Descanso
Viernes: 20' de calentamiento más 6x3' a ritmo 2 recuperación 3'
Sábado: 12 km a ritmo 1
Domingo: 15' de calentamiento más 8 km a ritmo 2

B)ENTRENAMIENTO PARA CORRER ENTRE 40’ - 50’ LOS 10 KM:

1a SEMANA
Lunes: 20' de carrera continua más 25' de carrera más rápida
Martes: 20' de carrera continua más 6 cambios haciendo 1' fuerte y 1' flojo
Miércoles: Descanso
Jueves: 20' de carrera continua más 4 cambios de 3' rápidos y 3' lentos
Viernes: 20' de carrera lenta más 15' de carrera más rápida
Sábado: Descanso
Domingo: 70 'de carrera continua

2a SEMANA
Lunes: 50' de carrera continua lenta
Martes: 25' de carrera continua más 10' rápido y 10' lento
Miércoles: Descanso
Jueves: 25' de carrera continua lenta más 25' más rápido
Viernes: 55' de carrera lenta
Sábado: Descanso
Domingo: 60' de carrera continua a ritmo medio

3a SEMANA
Lunes: 25' de carrera lenta
Martes: 25' de carrera continua más 3 cambios de 5' rápido más 3' andando
Miércoles: Descanso
Jueves: 25' de carrera lenta más 6 cambios de 2' rápido 2' caminando así 6 veces
Viernes: 50' de carrera lenta
Sábado: Descanso
Domingo: 70' de carrera continua a ritmo medio

4a SEMANA
Lunes: 35' de carrera continua lenta
Martes: 25' de carrera lenta más 2 cambios de 10' rápido y 5' lento
Miércoles: Descanso
Jueves: 25' de carrera lenta más 30' a ritmo rápido más 5' de ritmo lento
Viernes: 60' de carrera lenta
Sábado: Descanso
Domingo: 75' de carrera lenta

C) ENTRENAMIENTO MODELO ESTÁNDAR PARA CORRER ENTRE 50’ - 60’ LOS 10 KM:

1a SEMANA
Lunes: 50' de carrera continua
Martes: 25' de carrera continua + 10' a ritmo rápido + 5' de recuperación + 10' a ritmo rápido
Miércoles: Descanso
Jueves: 25' de carrera lenta + 25' de carrera rápida
Viernes: 50' de carrera lenta
Sábado: Descanso
Domingo: 70' de carrera continua a ritmo medio ni muy fuerte ni muy flojo sobre 140 pulsaciones x min

2a SEMANA
Lunes: 25' de carrera lenta
Martes: 25' de carrera lenta + 4 cambios de 5' rápido + 3' andando así 4 repeticiones
Miércoles: Descanso
Jueves: 25' de carrera lenta + 6 cambios de 2' rápido + 2' caminando así 6 veces
Viernes: 50' de carrera continua lenta
Sábado: Descanso
Domingo: 75' de carrera continua 30' a ritmo lento y 45' a ritmo medio

3a SEMANA
Lunes: Descanso
Martes: 25' de carrera lenta + 10' rápidos + 10' lentos + 10' rápidos
Miércoles: 40' de carrera lenta
Jueves: 25' de carrera lenta + 30' de carrera rápida +5' a ritmo lento
Viernes: 55' de carrera continua lenta
Sábado: Descanso
Domingo: 70' de carrera continua

4a SEMANA

Lunes: Descanso
Martes: 20' de carrera continua y 4 cambios de 4' haciendo 4' fuertes y 4' flojos
Miércoles: 30' de carrera lenta
Jueves: 20' de carrera continua y 10 rectas de 30'' recuperando 30''
Viernes: 40' de carrera lenta
Sábado: Descanso
Domingo: 45' de carrera continua lenta

En cuanto a los estiramientos, cada uno debe hacer los que tenga por costumbre. Es aconsejable hacer 5' antes de empezar a correr y 5' al finalizar.